Linsecurry servert med spicy brokkoli og lavkarbo-nanbrød

Jeg er veldig glad i indisk mat, og hver gang jeg spiser det, blir jeg slått over hvor stor smaksrikdom det indiske kjøkkenet har.

Der er helt utrolig hvor god mat som kommer fra planteriket kan bli, bare en kombinerer med litt krydder. Jeg tenker at fremtidens bærekraftige kjøkken bør bygge på prinsippene fra det indiske. I India spiser de i hovesak plantebasert, særlig mye bønner og linser, men med litt kjøtt og melkeprodukter av og til.

I den linse- og bønnegryta som jeg legger ut oppskrift på her, er det ikke kjøtt eller melkeprodukter, men jeg har valgt å servere med en klatt yoghurt for å balansere smaken. Yoghurten kan sløyfes, eller byttes ut med soyayoghurt om du vil ha retten helt vegan.

En vesentlig ingrediens i retten er forresten mungbønner. De bør vi spise mer av. Bønnene er fullpakket med protein, kalium, fiber, magnesium, folat og vitamin B6, C, E og K. De kan også spires.

Selve linsecurryen er proteinrik og moderat lavkarbo. Pr. person gir den 304 kcal, 13, 5 g protein, 34 g karbohydrater og 9 g fett. For tilbehøret, se nedenfor.

Siden jeg prøver å redusere på raske karbohydrater som ris og hvitt brød i hverdagen, har jeg valgt å servere denne retten med en spicy blomkålblanding og et lavkarbo-nanbrød.

Lavkarbo-nanbrød er et nanbrød som er laget med kokosmel. Brødet er næringsrikt, og passer fint å servere til linse- og bønnegryta. Riktig så gode som vanlig nanbrød synes jeg nok ikke de er, men de er et kjempefint alternativ, og de smaker godt med en klatt mykt hvitløksmør oppå.

Her følger oppskriftene:

Curry med røde linser og mungbønner

Ingredienser:

150 g røde linser
150 g mungbønner
3 nellikspiker
1 kanelstang
6 – 7 pepperkorn
1 ts salt
1 ts gurkemeie
3 ss kokosolje eller smør
2 løk medium størrelse
3 hvitløkfedd
2 små gulrøtter
2 grønne chili, renset for frø
3 cm ingefær
1 rød paprika
1/2 squash medium størrelse
1 boks hakkede tomater ( 400 g)
2 – 3 ts garam masala (indisk krydderblanding)
1 ts gurkemeie

Slik gjør du:

Bløtlegg mungbønnene en time eller to før du lager retten.

Vask linser og bønner, og kok opp med 8—9 dl vann. Skum av. Tilsett så nellik, kanelstang, pepperkorn, 1 ts salt og en 1 ts gurkemeie. Kok til linser og bønner er bløte og danner en tykk velling. Det tar omtrent 25 minutter. Pass på at det er nok vann og at det ikke brenner seg. Hell eventuelt av overflødig vann. Fjern krydderne.

Finhakk i mellomtiden grønnsakene. Stek grønnsakene en god stund (5 – 10 minutter) i olje eller smør. (Tilsett evt. litt mer hvis det er behov for det. Tilsett linser og bønner og 1 boks hakkede tomater. Juster med salt og mere vann om nødvendig. La det hele småkoke 10 minutter til.

Curryen serveres med brokkoliblandingen og keto- nanbrød (se nedenfor) eller med ris og vanlig nanbrød om du liker det bedre. Server med en klatt tykk yoghurt.

Spicy brokkoli

2 ss sesamolje eller rapsolje
5 vårløk, grovhakkede
5 fedd hvitløk – finhakket
Et lite stykke ingefær(2 – 3 cm) finhakket
1 – 2 ts chiliflak flak
400g brokkoli – grovt hakket i små biter
1/2 dl vann (eller litt mer)
2 ss soyasaus

Varm oljen i en wok over høy varme.Ha i, løk, hvitløk og ingefær, og stek i omtrent et minutt. Rør i chiliflak og legg i brokkoli. Stek i et par minutter, og ha deretter i vannet. Ha evt. i litt mer vann hvis retten virker for tørr). Når brokkolien er al dente, rør i soyasausen og smak til med salt og pepper. Server til gryteretten.

Pr person gir blandingen 109 kcal, 4, 5 g protein, 5, 5 g karbohydrater, og 6,5 g fett

Lavkarbo-nanbrød

175 ml (100 g) kokosmel
2 ss (15 g) fiberhusk
½ ts løkpulver (valgfritt)
½ ts (2,5 g) bakepulver
1 ts salt
70 g smeltet kokosnøttolje (Eller smør)
4, 75 dl kokende vann

Bland alle tørre ingredienser i en bolle. Tilsett olje og kokende vann, og rør grundig om. La deigen hvile til den er blitt noe avkjølt. Deigen vil bli fast ganske raskt, men likevel myk. Hvis den er for fast tilsett litt mer kokende vann. (Mengden vann kan variere avhengig av hvilket merke husk eller kokosmel du bruker).Del inn 8 stykker og form til boller som du flater ut med hendene.

På orginaloppskiften står det at disse skal friteres, men jeg er ikke så begeistet for fritering, og valgte å steke de i ovnen i stedet. Det gikk kjempefint! 200 grader på andre rille i 15 minutter (eller kanskje noen minutter til. Følg med, de skal bli lysebrune oppå og gjennomstekte.

124 kcal pr stk 2, 1 g protein, 2,6 g karbohydrater og 10, 5 g fett

Legg inn en kommentar